La cocina mexicana al estilo “light”

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Karen Hursh Graber

Mexican Kitchen

¿Está sufriendo por esos kilitos extras después de las fiestas decembrinas? ¿Piensa en cambiar el guacamole y los totopos por requesón y palitos de apio? Antes de que lo haga, considere las múltiples formas de preparar los platillos mexicanos de manera saludable y baja en calorías.

Muchas personas, especialmente aquellas que asocian la cocina mexicana con la “Tex-Mex”, piensan que es una comida pesada y picante, cargada de crema y queso, con comida frita y platillos cocidos con manteca. Pero los abundantes productos frescos en los mercados mexicanos llevan a la creación de comidas saludables y deliciosas que no le obstruirán las arterias o le harán subir de peso.

Tres de los sabores característicos de la cocina Mexicana — chile, limón, y hierbas frescas — tienen muy pocas calorías y no contienen grasa. Los chiles dan un toque distintivo a las salsas, sopas, caldos y platillos con carne y aves. Y el limón agrega sabor sin la necesidad de mucha sal. Los dos, chile y limón, tienen un alto contenido de vitamina C, la cual es especialmente importante durante los meses de invierno.

Las hierbas también juegan una parte importante en la cocina mexicana, con el penetrante sabor a cilantro y la frescura del perejil siendo los más utilizados. En el centro de México, la menta, llamada hierba buena, se utiliza frecuentemente en platillos con carne y aves. Y por todo el país, el epazote da sabor a los frijoles. Cultivar hierbas, hasta en macetas en las ventanas de los departamentos, es una buena manera de tener su fresco sabor a la mano. Si compra hierbas frescas en el supermercado, proteja su inversión utilizando bolsas especiales para verdura, vendidas en casi cualquier supermercado, tiendas de utensilios de cocina o en Internet.

Otro elemento importante de la cocina Mexicana es el frijol, cargado de proteína. Aporta una cantidad significante de la fibra necesaria para un sistema digestivo saludable. Una taza de frijoles cocidos contiene solo 200 calorías para una comida nutritiva y económica que le satisfecho. Su sabor combina con casi cualquier sazón libre de grasa, como la cebolla, el ajo, cilantro, chile y limón.

La costumbre mexicana de ofrecer sopa como entrada es una manera fácil y deliciosa de evitar aquellos platillos extra grandes. Varios estudios han demostrado que comer una taza de sopa antes del platillo principal reduce el total de calorías ingeridas. Un simple consomé de pollo lleva el sabor de Yucatán con el jugo de limón. Se puede lograr el sazón del centro de México con una cucharada de salsa de adobo de los chipotles enlatados o con agregar un poco de menta fresca.

Al hacer sopas y caldos, refrigérelos para que la grasa suba a la superficie y seré mucho más fácil removerla antes de servir. Las cremas, o sopas cremosas, no necesitan espesarse con crema, fécula de maíz o harina. Utilice más vegetales al vapor en proporción con el caldo antes de licuarlas para una sopa espesa y cremosa con más sabor y menos grasa y calorías.

Elimine la crema como aderezo para tostadas, taquitos y enchiladas, y sustitúyala por guacamole. Los aguacates contienen grasas “buenas” con ácido eólico y linoleico, el cual ayuda a bajar el colesterol. Tome un consejo del libro You on a Diet por el Dr. Mehmet Oz y Michael Roizen, y haga “salsamole” combinando los ingredientes de salsa con aguacate para un aderezo o guarnición.

Para un “dip” o para nachos, utilice totopos (tiritas de tortilla de maíz) horneados en vez de fritos. Los totopos de maíz horneados y pan pita tostado se pueden encontrar aquí en México y al norte de la frontera, al igual que tostadas de maíz horneadas, las cuales no contienen grasas saturadas y tienen una buena cantidad de fibra por porción.

En vez de los quesos que se funden fácilmente debido a un alto contenido de grasas, utilice queso fresco, requesón y panela para todo, desde nachos y tostadas a sopas y ensaladas.

Hablando de ensaladas, el salpicón combina proteínas como el pollo, camarón o cangrejo con vegetales, lechuga y jitomates en una ensalada perfecta para una cena ligero. Existen muchos platillos mexicanos que pueden ser adaptados con pollo y pescado en vez de carne de res o puerco.

Todavía quiere postre? México tiene una serie de deliciosas y frescas frutas disponibles todo el año, y estas son las mejores decisiones para postre. Pero si no tiene acceso a los mercados mexicanos, puede usar fruta congelada y yogurt para hacer sorbetes deliciosos y fáciles de preparar.

La manteca le da un gran sabor a muchos platillos mexicanos pero si trata de apegarse a sus propósitos de año nuevo, debe utilizar aceite vegetal o de oliva. Los aceites de canola y oliva contienen altas raciones de omega 3 que ayuda a que el cuerpo evite obstrucciones arteriales por grasas trans y grasas saturadas.

Una vez que se acostumbre a reemplazar ingredientes pesados y grasosos con alternativas saludables, puede que la creatividad le llegue. Para empezar, aquí hay algunas sabrosas y saludables recetas de platillos regionales mexicanos para cocinar en casa. Recuerde, es lo que come y no lo que deja de comer, lo que influye en la manera en que se ve y se siente.

Published or Updated on: January 1, 2009 by Karen Hursh Graber © 2009
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